主食，即我們飲食的基石。在中國(guó)，主食通常指谷類食物，也就是糧食，像常見(jiàn)的小麥、大米、玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、面包、餅干、麥片等。此外，雜豆類（綠豆、紅豆、蕓豆等）和薯類（紅薯、土豆、山藥、紫薯等）也應(yīng)納入主食范疇。
主食攝入過(guò)多，會(huì)造成熱量過(guò)剩，多余的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在體內(nèi)，進(jìn)而引發(fā)肥胖。近年來(lái)，一些減肥人士將肥胖的矛頭指向主食，鼓吹不吃或少吃主食。但這種做法真的可行嗎？
吳佳指出，主食富含碳水化合物，它是人體所需能量最經(jīng)濟(jì)、最重要的來(lái)源，同時(shí)也是B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等的重要供給者，在維持人體健康方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用。我們每天通過(guò)碳水化合物攝取的熱量應(yīng)占總能量的50%—65%，因此不推薦少吃或不吃主食。雖然蛋白質(zhì)和脂肪也能提供能量，但它們的產(chǎn)能過(guò)程會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)，并產(chǎn)生代謝廢物。
在中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推出的中國(guó)居民平衡膳食寶塔中，主食類位于最底層，攝入量最大，是平衡膳食的基礎(chǔ)?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天應(yīng)攝入谷類食物200—300克，其中全谷物和雜豆類50—150克，薯類50—100克。
長(zhǎng)期不吃主食危害多多。吳佳介紹，不吃主食可能導(dǎo)致碳水化合物攝入不足，人體為維持血糖穩(wěn)定，會(huì)通過(guò)脂肪或蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化供能，長(zhǎng)此以往會(huì)引發(fā)代謝紊亂。若機(jī)體長(zhǎng)期缺乏碳水化合物，還會(huì)影響記憶力和認(rèn)知能力，增加全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。而且，主食吃得過(guò)少，人們往往會(huì)攝入更多動(dòng)物性食物，以動(dòng)物性食物為主的膳食模式容易增加肥胖、高脂血癥、冠心病、糖尿病等慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
研究表明，主食吃太多或太少都會(huì)影響壽命，最好將主食攝入的熱量控制在總熱量的50%左右。
《黃帝內(nèi)經(jīng)》有“五谷為養(yǎng)”的說(shuō)法，但古時(shí)的五谷是糙米、小米等全谷物，并非現(xiàn)在的精米、白面等精制谷物。根據(jù)加工程度，谷物可分為精制谷物和全谷物。全谷物保留了完整谷粒的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉層，既可以是完整的谷物籽粒，如糙米、燕麥、藜麥、小米、玉米、高粱、蕎麥仁等，也可以是經(jīng)簡(jiǎn)單處理制成的產(chǎn)品，如燕麥片、全麥粉等。
與精制谷物相比，全谷物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，能提供更多的B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)，還富含膳食纖維。吳佳介紹，全谷物的GI（血糖生成指數(shù)）值比精制谷物低，更符合當(dāng)下人們對(duì)低GI飲食的需求，有利于預(yù)防慢性疾病。GI是衡量碳水化合物影響血糖水平的工具，食物使血糖上升越快，GI值就越高，如饅頭、油條等；反之，使血糖上升較慢、飽腹感強(qiáng)的食物，GI值較低，如蕎麥、幾乎未加工的粗糧等。
對(duì)于糖尿病患者和有糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的人，吳佳建議以全谷物為主，適度烹調(diào)，避免過(guò)于軟爛?？蛇x擇耐咀嚼的全谷物，如做成糙米飯，煮得硬一些，以降低升糖速度。
如今，市面上全谷物食品形式多樣，如早餐麥片、全麥面包等，不少消費(fèi)者通過(guò)早餐攝入全谷物。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶類早餐的兒童，上午疲憊感比吃精制谷物早餐和不吃早餐的兒童明顯減少；含燕麥、大麥等谷類食物的早餐與較低的血清膽固醇濃度有關(guān)；富含膳食纖維的全谷物早餐可降低糖尿病及心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》還對(duì)不同年齡段兒童的谷類攝入量給出了建議：6—10歲學(xué)齡兒童每天攝入谷類150—200克，其中全谷物和雜豆類30—70克；11—13歲學(xué)齡兒童每天攝入谷類225—250克，其中全谷物和雜豆類30—70克；14—17歲青少年每天攝入谷類250—300克，其中全谷物和雜豆類50—100克。吳佳表示，亞健康人群和代謝綜合征人群的全谷物在主食中占比至少要達(dá)到1/4到1/3，一般人群每天全谷物占比可不超過(guò)1/2。
“食物無(wú)好壞之分，關(guān)鍵在于食用方法，主食的烹調(diào)方式也很重要?！眳羌颜f(shuō)道。在一些地區(qū)，人們常把主食當(dāng)“菜”吃，如炒飯、炒面、炒餅等，這不僅會(huì)使主食比例過(guò)高，還會(huì)大幅增加鹽分和油脂的攝入，讓原本低鈉、低脂肪的谷類食物變成高脂肪、高鹽食物。
還有人喜歡將主食煎炸，如炸糖油餅，將面粉和白糖和好后放入熱油中炸制，這樣的做法會(huì)破壞主食中的營(yíng)養(yǎng)成分，降低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，且在食用過(guò)程中，脂肪、糖、油的攝入量極易超標(biāo)。
日常飲食中，很多人偏愛(ài)單一主食，如只吃米飯或饅頭。吳佳指出，這是不正確的，營(yíng)養(yǎng)學(xué)倡導(dǎo)平衡膳食，食物要多樣、合理搭配，主食也不例外。健康主食有四個(gè)特點(diǎn)：一是雜，種類多樣；二是淡，簡(jiǎn)單烹飪；三是不加糖；四是不加油。我們可以在蒸米飯或煮粥時(shí)加入一把粗糧，如糙米、燕麥、黑米、蕎麥米和雜豆類（蕓豆、綠豆等），或者土豆、紅薯等薯類。這樣既能補(bǔ)充膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素，又能預(yù)防2型糖尿病、心血管系統(tǒng)疾病和肥胖。
不過(guò)，粗糧并非吃得越多越好。吳佳介紹，粗糧相對(duì)精米、白面等細(xì)糧而言，主要包括谷類、雜豆類和薯類。粗糧不易消化，過(guò)量食用容易引起腹脹、消化不良，甚至影響胃腸功能；從營(yíng)養(yǎng)角度看，過(guò)多攝入粗糧還會(huì)影響人體對(duì)蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽和某些微量元素的吸收。因此，健康成人每日粗糧攝入量占全日主食量的1/3即可；消化功能較弱的嬰幼兒、老年人，脾胃受損人群，消瘦、貧血、缺鈣等人群，要適當(dāng)控制粗糧攝入量。
“健康飲食，先從吃對(duì)主食開(kāi)始?！眳羌褟?qiáng)調(diào)，無(wú)論選擇何種主食，都要牢記“適量”原則，根據(jù)個(gè)人健康狀況靈活調(diào)整主食的搭配與分量。讓我們從吃對(duì)主食做起，開(kāi)啟健康飲食的美好生活。
]]>到底啥樣才算全谷物
提到“全谷物”，人們往往會(huì)將其與“粗糧”和“雜糧”聯(lián)系起來(lái)，但其實(shí)它們有所區(qū)別。
全谷物是指沒(méi)有經(jīng)過(guò)精細(xì)化加工的谷物，或者經(jīng)過(guò)了碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍然保留完整谷粒結(jié)構(gòu)的谷物。全谷物包含谷皮、糊粉層、胚乳和谷胚四個(gè)部分。如果經(jīng)過(guò)精細(xì)化加工，去掉谷胚、谷皮和部分糊粉層，就成為“精制谷物”了。
大部分粗糧都屬于全谷物，比如小米、大黃米、各種糙米（包括普通糙米、黑米、紫米）、小麥粒、高粱、藜麥、蕎麥、青稞等，以及已經(jīng)磨成粉或壓扁壓碎的糧食（如全麥粉、燕麥片）。蓮子、芡實(shí)、薏米等營(yíng)養(yǎng)成分和谷物相近，也可以作為全谷物食用。不過(guò)，有些粗糧并不屬于全谷物。比如玉米碎是粗糧，但其中的玉米胚和種皮都已經(jīng)去掉了，就不能算作全谷物。還有一些食物雖然不屬于谷物，但是也可以當(dāng)糧食吃，沒(méi)有經(jīng)過(guò)精磨，稱為“雜糧”，比如紅小豆、綠豆、蕓豆等，它們又被稱為“雜豆”。
近幾年，市場(chǎng)上以全谷物為賣點(diǎn)的食品越來(lái)越多，但很多名不副實(shí)。根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《全谷物及全谷物食品判定及標(biāo)識(shí)通則》，全谷物食品是以谷物、水及其他配料制成的谷物制品，全谷物是第一配料，且不少于食品總質(zhì)量（以干基計(jì)）的51%。然而，市場(chǎng)上很多商家打著“全谷物”的幌子，賣的卻是普通的精制谷物食品。因此，購(gòu)買時(shí)需要關(guān)注全谷物的添加量。如果沒(méi)有標(biāo)注添加量，可以通過(guò)看配料表的排名進(jìn)行區(qū)分：全谷物排在第一位的，可視為全谷物食品；排在第二位甚至更低的，盡量少買。
吃時(shí)需要“私人定制”
對(duì)于健康人來(lái)說(shuō)，全谷物的攝入量最好能達(dá)到主食的1/3，種類和烹調(diào)方法方面沒(méi)有特殊限制。對(duì)于一些特殊人群而言，吃全谷物需要“私人定制”，挑對(duì)種類、選對(duì)烹調(diào)方法，才能起到促進(jìn)健康的作用。
腸胃不好，打成糊。在很多人眼中，全谷物難消化，腸胃功能差的人不能吃。其實(shí)，并非所有的全谷物都難消化，比如小米、大黃米等顆粒較小，容易煮爛，也很容易消化吸收。此外，選擇合適的烹調(diào)方法也能讓全谷物更好吸收：一是煮軟煮爛，有些全谷物的質(zhì)地比較硬，可以通過(guò)提前浸泡、增加蒸煮時(shí)間、利用壓力鍋等方式達(dá)到煮軟煮爛的目的；二是磨粉或打成糊糊，食物顆粒越細(xì)小越容易消化；三是選擇全麥饅頭、全麥面包等食品，它們經(jīng)過(guò)微生物發(fā)酵，一些妨礙消化吸收的成分被降解，因此更容易消化吸收。
血糖高，少吃糯性品種。跟腸胃不好的人恰好相反，血糖高的人吃全谷物要選顆粒完整的，并且不要煮得太軟爛；少選名字里帶“糯”“黏”字的全谷物，比如糯小米、黏玉米、黏高粱等，它們黏糯的口感來(lái)自支鏈淀粉，升血糖的速度特別快；烹調(diào)時(shí)不要加入糖和油，否則會(huì)破壞其有利于控制血糖的優(yōu)勢(shì)。
血脂高，常吃燕麥、大麥和蕎麥。研究顯示，每天攝入80克燕麥能有效降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）水平。起關(guān)鍵作用的是其中的β葡聚糖，它可以被腸道菌群利用，從而發(fā)揮降血脂、增強(qiáng)免疫力、降血糖和改善便秘等多種功效。此外，大麥和蕎麥也富含β葡聚糖，血脂高的人可以常吃。如今市場(chǎng)上的燕麥產(chǎn)品很多，大家在挑選時(shí)除了看配料表，還要注意產(chǎn)品形態(tài)。純天然燕麥產(chǎn)品的配料表中只有燕麥，比如純燕麥片是燕麥粒軋制而成，呈扁平狀，形狀完整。完全看不出燕麥形狀，且燕麥在配料表中排名靠后的產(chǎn)品，健康作用有限，最好別選。
愛(ài)上它的N個(gè)理由
與精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然營(yíng)養(yǎng)成分，如膳食纖維、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)，以及多酚等有益健康的植物化學(xué)物，可謂天然“營(yíng)養(yǎng)大禮包”。除了能增加營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，應(yīng)對(duì)“隱性饑餓”，常吃這類食物還能帶來(lái)以下健康好處。
有助抗氧化。全谷物富含抗氧化物質(zhì)，其中表皮紅色、紫色、黑色的全谷物是花青素的好來(lái)源，黃色的含有類胡蘿卜素，大麥和燕麥中有豐富的β葡聚糖。這些物質(zhì)都有健康益處，如預(yù)防癌癥和冠心病、延緩眼睛衰老等。
有助降低腸癌風(fēng)險(xiǎn)。全谷物富含膳食纖維和抗性淀粉，不僅能清腸通便，還能改善腸道微生態(tài)環(huán)境，降低腸癌風(fēng)險(xiǎn)。
有助控制血糖，預(yù)防餐后困倦。全谷物消化速度慢，餐后血糖比較低，能減少胰島素的需求量，而胰島素水平高是餐后困倦的原因之一。
有助預(yù)防肥胖。吃完全谷物不容易感到餓，有助避免飲食過(guò)量，且餐后血糖上升緩慢，胰島素需求量小，利于抑制脂肪的合成，從而有助控制體重。
有助保障體力和思維能力。B族維生素對(duì)于保障神經(jīng)系統(tǒng)的高效工作和充沛體能都非常重要，特別是維生素B1。在膳食當(dāng)中，維生素B1的最實(shí)用來(lái)源就是全谷物，常吃的人精力充沛，不容易疲勞。
遠(yuǎn)離三大誤區(qū)
如今，全谷物受到越來(lái)越多人的關(guān)注，然而，真正了解這種食物的人并不多，大家常存在以下幾個(gè)誤區(qū)。
誤區(qū)一：全谷物吃越多越好。全谷物雖好，但攝入過(guò)多可能引起胃腸脹氣。全谷物中含膳食纖維、植酸等成分，過(guò)多攝入可能會(huì)降低鐵、鈣、鋅等礦物質(zhì)的生物利用率。此外，對(duì)食欲不佳的兒童和老年人來(lái)說(shuō)，吃太多全谷物可能引起能量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，普通成人每天吃50~150克全谷物和雜豆，嬰幼兒、兒童、老年人，消瘦、缺鐵、缺鈣的人，以及胃食管反流、胃潰瘍患者，應(yīng)適當(dāng)減少攝入量。
誤區(qū)二：只吃一兩種全谷物就足夠了。全谷物種類很多，它們?cè)跔I(yíng)養(yǎng)上雖有共性，但也有自己的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，比如大麥和燕麥β葡聚糖很豐富、青稞鉀多、蕎麥鎂多。如果長(zhǎng)期只吃單一種類的全谷物，不利于營(yíng)養(yǎng)的全面均衡。家里可以準(zhǔn)備多種全谷物，經(jīng)常交換著吃，比如今天小米飯、黑米粥，明天蕎麥面條、全麥饅頭，后天燕麥粥、糙米飯。也可以多種食材混合，制作八寶粥。
誤區(qū)三：尿酸高的人不能吃全谷物。在很多人看來(lái)，全谷物嘌呤含量高，尿酸高的人不能吃。其實(shí)，這完全是誤解。研究表明，吃全谷物并不會(huì)使血液中尿酸增加，并且有些全谷物的嘌呤含量低于大米（35毫克/100克），比如小米為20毫克/100克、薏米為12毫克/100克、大黃米為16毫克/100克。此外，全谷物中的鉀和B族維生素含量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于大米，這些營(yíng)養(yǎng)素都有利于降尿酸。因此，多數(shù)機(jī)構(gòu)發(fā)布的痛風(fēng)或高尿酸患者飲食指南均建議攝入全谷物。
]]>提及“全谷物”，人們常將其與“粗糧”“雜糧”混為一談，實(shí)則三者有別。全谷物，指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留完整谷粒結(jié)構(gòu)的谷物，涵蓋谷皮、糊粉層、胚乳和谷胚四部分。而精制谷物，則是經(jīng)過(guò)精細(xì)化加工，去除了谷胚、谷皮和部分糊粉層。
大部分粗糧，如小米、大黃米、糙米、小麥粒、高粱、藜麥、蕎麥、青稞等，以及已磨成粉或壓扁壓碎的糧食（如全麥粉、燕麥片），均屬全谷物范疇。蓮子、芡實(shí)、薏米等營(yíng)養(yǎng)成分與谷物相近，亦可作全谷物食用。然而，玉米碎雖為粗糧，但因去除了玉米胚和種皮，故不屬于全谷物。紅小豆、綠豆、蕓豆等雖非谷物，但可當(dāng)糧食吃且未經(jīng)精磨，稱為“雜糧”。
近年來(lái)，全谷物食品市場(chǎng)日益繁榮，但名不副實(shí)者眾多。依據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《全谷物及全谷物食品判定及標(biāo)識(shí)通則》，全谷物食品需以谷物、水及其他配料制成，全谷物為第一配料且占比不少于食品總質(zhì)量（以干基計(jì)）的51%。然而，市場(chǎng)上諸多商家以“全谷物”為幌子，實(shí)則售賣普通精制谷物食品。因此，購(gòu)買時(shí)需關(guān)注全谷物添加量，若未標(biāo)注，可通過(guò)配料表排名判斷：全谷物居首者可視為全谷物食品，位居第二或更后則需謹(jǐn)慎。
對(duì)于健康人群，全谷物攝入量宜達(dá)主食的1/3，種類與烹調(diào)方法無(wú)特殊限制。但對(duì)于特殊人群，需“私人定制”全谷物飲食，挑對(duì)種類、選對(duì)烹調(diào)方法，方能發(fā)揮健康功效。
腸胃不佳者，可將全谷物打成糊。并非所有全谷物都難消化，如小米、大黃米等顆粒小、易煮爛、易吸收。此外，選擇合適烹調(diào)方法，如煮軟煮爛、磨粉或打成糊糊、選擇全麥饅頭、全麥面包等經(jīng)過(guò)微生物發(fā)酵的食品，均可改善全谷物的消化吸收。
血糖高者，應(yīng)選顆粒完整的全谷物，避免煮得太軟爛，少選糯性品種，如糯小米、黏玉米、黏高粱等，因其支鏈淀粉含量高，升血糖速度快。烹調(diào)時(shí)勿加糖和油，以免破壞其控制血糖的優(yōu)勢(shì)。
血脂高者，宜常吃燕麥、大麥和蕎麥。研究顯示，每日攝入80克燕麥可有效降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，關(guān)鍵在于其中的β葡聚糖。大麥和蕎麥亦富含β葡聚糖，血脂高者可常食。挑選燕麥產(chǎn)品時(shí)，除看配料表外，還需注意產(chǎn)品形態(tài)，純天然燕麥產(chǎn)品配料表中僅有燕麥。
與精制谷物相比，全谷物富含谷物全部的天然營(yíng)養(yǎng)成分，如膳食纖維、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)及多酚等有益健康的植物化學(xué)物，堪稱天然“營(yíng)養(yǎng)大禮包”。常吃全谷物，不僅能增加營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，應(yīng)對(duì)“隱性饑餓”，還能帶來(lái)諸多健康益處。
盡管全谷物備受關(guān)注，但真正了解者并不多，常存在以下誤區(qū)。
全谷物，這一營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)，正等待著我們?nèi)フ_打開(kāi)。了解全谷物，合理食用全谷物，方能真正享受其帶來(lái)的健康益處。
]]>西南地區(qū)吃得最少
一萬(wàn)多年前，我們祖先開(kāi)始嘗試栽培馴化野生谷物，谷物成為人類主食的旅程就開(kāi)始了。中國(guó)科學(xué)院植物研究所植物學(xué)博士史軍介紹，在農(nóng)業(yè)發(fā)展早期，人類最根本的需求是攝入足量營(yíng)養(yǎng)素，但一些野生谷物中的碳水化合物、脂肪等有限。于是，人類開(kāi)始馴化作物，篩選出籽粒較大、營(yíng)養(yǎng)成分較高的粟、黍、稻等谷物；同時(shí)，為了更高效地獲取能量，開(kāi)始加工烹飪谷物，直至精米白面成為餐桌上的“主角”。
“如今，精米白面仍是非常高效、便捷獲取能量和營(yíng)養(yǎng)的途徑?！笔奋妼?duì)《生命時(shí)報(bào)》記者說(shuō)，但當(dāng)人們?nèi)藶榈厥照匙V，比如吃精米白面較多且單一，同時(shí)攝入的其他食物不夠多元化，所獲得營(yíng)養(yǎng)素就會(huì)不平衡、不全面，多吃全谷物是補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的解決方案之一。中國(guó)康復(fù)研究中心北京博愛(ài)醫(yī)院副主任營(yíng)養(yǎng)師史文麗補(bǔ)充道，根據(jù)加工程度，谷物可分為精制谷物和全谷物。前者是經(jīng)過(guò)精細(xì)加工的白米、白面等，主要保留了谷物的胚乳部分，吃得太多且單一可能會(huì)缺乏維生素、微量元素，容易脂肪堆積過(guò)多，進(jìn)而導(dǎo)致糖尿病、高血壓、脂肪肝等慢性病的高發(fā)。而全谷物保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、糊粉層和谷皮等結(jié)構(gòu)，既可以是完整的谷物籽粒，也可以是經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等簡(jiǎn)單處理后的產(chǎn)品，它富含微量營(yíng)養(yǎng)素及生理活性物質(zhì)，如膳食纖維、葉酸、維生素E、酚類化合物、木質(zhì)素和植物固醇等。
《中華流行病學(xué)雜志》上的這項(xiàng)新研究顯示，2005~2018年，我國(guó)居民全谷物攝入水平低，即便在人均攝入量最高的2018年，平均每天也只有23.51克，未達(dá)到膳食指南推薦標(biāo)準(zhǔn)；20歲及以上人群全谷物攝入水平還存在區(qū)域特征，2018年華北地區(qū)最高，為每人每天47.4克，西南地區(qū)最低，只有6克；2005~2018年，我國(guó)歸因于全谷物攝入不足的2型糖尿病死亡人數(shù)呈逐年增加趨勢(shì)，由2005年的2.67萬(wàn)增至2018年的4.1萬(wàn)，年平均增長(zhǎng)率為4.1%。
史文麗解釋，攝入全谷物可從四個(gè)方面降低2型糖尿病患者死亡風(fēng)險(xiǎn)。第一，有助控血糖、血脂。全谷物富含膳食纖維，可被腸道細(xì)菌利用，最終產(chǎn)生短鏈脂肪酸，對(duì)血糖、血脂有益。可溶性膳食纖維可通過(guò)延緩糖分的轉(zhuǎn)運(yùn)和吸收，幫助患者控制餐后血糖。控制好血糖、血脂，可降低糖尿病相關(guān)并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。第二，幫助控制體重、增加胰島素敏感性。研究表明，充足的全谷物和谷物纖維有助于增加體內(nèi)的脂聯(lián)素濃度，幫助患者控制體重及增加胰島素敏感性。全谷物中的不溶性膳食纖維結(jié)構(gòu)粗糙，可以增加咀嚼的次數(shù)，提升飽腹感，也有助控制體重及血糖。第三，降低炎癥反應(yīng)。多項(xiàng)研究表明，慢性炎癥是2型糖尿病及其并發(fā)癥發(fā)生發(fā)展的重要因素。全谷物可通過(guò)降低炎癥反應(yīng)，減緩糖尿病的發(fā)生發(fā)展。第四，調(diào)節(jié)腸道菌群。全谷物可通過(guò)調(diào)節(jié)腸道菌群，降低糖尿病發(fā)生及病情進(jìn)展的風(fēng)險(xiǎn)。史文麗補(bǔ)充道：“除了降低心血管疾病和糖尿病死亡風(fēng)險(xiǎn)，攝入充足的全谷物還有助于降低結(jié)腸癌等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)?！?/p>
推廣面臨三大瓶頸
我國(guó)近年來(lái)一直在積極推進(jìn)全谷物產(chǎn)業(yè)發(fā)展。2010年，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)就倡議“正確認(rèn)識(shí)全麥”。2015年，我國(guó)首個(gè)全谷物標(biāo)準(zhǔn)發(fā)布實(shí)施。同年，國(guó)家公眾營(yíng)養(yǎng)改善項(xiàng)目辦公室啟動(dòng)“中國(guó)全谷物行動(dòng)”。2016年，全谷物成為《中國(guó)居民膳食指南（2016）》重要亮點(diǎn)，列入2016年糧食行業(yè)關(guān)鍵急需重大科研項(xiàng)目。但目前，全谷物的推廣似乎仍在起步階段。
云南昆明一位市民在接受《生命時(shí)報(bào)》記者采訪時(shí)說(shuō)，平時(shí)早餐會(huì)吃米線、餌絲等當(dāng)?shù)靥厣朗?，午餐和晚餐時(shí)會(huì)吃米飯，但沒(méi)有吃全谷物的習(xí)慣?！拔抑挥性跍p肥時(shí)才會(huì)吃些全谷物，因?yàn)樗目诟泻艽植冢袝r(shí)候煮很久都覺(jué)得沒(méi)熟，味道也很寡淡?！?/p>
去年5月，科信食品與健康信息交流中心以20~39歲成年人為主要對(duì)象，開(kāi)展全谷物認(rèn)知狀況專項(xiàng)調(diào)查，共納入5259份有效問(wèn)卷，其中僅24.6%的人能說(shuō)清楚什么是全谷物；95%的人對(duì)全谷物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值認(rèn)識(shí)不全面；僅不足15%的人知道每天該吃多少全谷物。報(bào)告還顯示，有73%的人只是通過(guò)食品包裝上有沒(méi)有“全谷物”“全麥”“膳食纖維”等字樣，判斷是否為全谷物食品，很容易受到廣告宣傳誤導(dǎo)。
“當(dāng)前，我國(guó)全谷物發(fā)展面臨技術(shù)、標(biāo)準(zhǔn)標(biāo)識(shí)、科普與消費(fèi)引導(dǎo)三大瓶頸。”史文麗說(shuō)，在當(dāng)今人們“食不厭精”的背后，是對(duì)食物口感越來(lái)越高的要求，但現(xiàn)在我國(guó)的大多數(shù)全谷物產(chǎn)品口感粗糙，價(jià)格不具優(yōu)勢(shì)，難以滿足消費(fèi)者需求?！肮妼?duì)全谷物營(yíng)養(yǎng)與消費(fèi)的認(rèn)知存在一定誤區(qū)，科學(xué)理性的宣傳及引導(dǎo)也不足，一些人受到從前‘吃精米白面意味著生活水平高’的觀念影響，使得全谷物消費(fèi)不足?！笔肺柠愌a(bǔ)充道，我國(guó)關(guān)于全谷物營(yíng)養(yǎng)健康及加工技術(shù)等的研究相對(duì)滯后，相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)也滯后。市場(chǎng)上的“全谷物產(chǎn)品”良莠不齊，不少食品打著全谷物的旗號(hào)，卻達(dá)不到全谷物食品的要求：有的是經(jīng)過(guò)精細(xì)加工的“全谷物”，有的只是在精制谷物中添加少量全谷物，這些食品與真正意義上的全谷物相差甚遠(yuǎn)。
從少到多，給身體適應(yīng)時(shí)間
史文麗認(rèn)為，能科學(xué)地選購(gòu)全谷物食品是豐富主食營(yíng)養(yǎng)的第一步，具體有“三看”：一看原料種類。食品原料應(yīng)為糙米、玉米、黑米、燕麥等全谷物，或者以全谷物為主。二看含量。全谷物食品的配料表中會(huì)標(biāo)明使用了全谷物及其添加比例。若食品原料中100%是全谷物，肯定屬于全谷物食品；但若產(chǎn)品原料中同時(shí)有全谷物和精制谷物，則原料中全谷物須達(dá)51%以上，才能稱為全谷物食品。三看食品配料。如果配料中除了全谷物，還添加較多白砂糖、植脂末等成分，健康效應(yīng)遠(yuǎn)不如原味或純的全谷物食品好，不建議選擇。
“想要養(yǎng)成吃全谷物的好習(xí)慣，烹飪方法很關(guān)鍵?！笔肺柠愓f(shuō)，烹調(diào)前通常需要用水浸泡，比如糙米、黑米等要提前泡2~4個(gè)小時(shí)再蒸煮。在制作過(guò)程中，還應(yīng)適當(dāng)延長(zhǎng)烹調(diào)時(shí)間，比如用全谷物煮粥時(shí)，最好比平時(shí)多煮半個(gè)小時(shí)。另外，也可以利用炊具改善全谷物口感，比如用豆?jié){機(jī)制作全谷物米糊，用高壓鍋烹煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米、雜糧饅頭等。
史文麗最后提醒，食用全谷物時(shí)需注意四點(diǎn)。1.食用量要合理?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每天攝入谷類食物200~300克，其中全谷物和雜豆類50~150克。胃腸虛弱的老年人、兒童以及胃腸手術(shù)后的患者等特殊人群，要在此基礎(chǔ)上適當(dāng)減量。2.比例要適當(dāng)。主食要注意粗細(xì)搭配，在精制谷物中加入適量全谷物，每日全谷物食用量占主食總量的1/4~1/3為宜。3.頻率要適宜。建議一日三餐中至少有一餐要包含全谷物和雜豆類，如果能把全谷物均勻搭配到三餐中，效果更好。4.要循序漸進(jìn)。如果難以接受全谷物粗糙的口感，建議由少到多逐漸增加主食中的全谷物比例。另外，開(kāi)始添加全谷物時(shí)，可以先選擇一些口感黏糯的全谷物食物，如燕麥、大黃米等，然后再過(guò)渡到一些比較粗硬的種類，如糙米等，或者把這兩類全谷物搭配起來(lái)食用。
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