女性減脂有5個(gè)大敵

女性減脂效果弱于男性，主要是以下幾個(gè)原因：

激素影響。雌激素、孕激素的部分功能是促進(jìn)脂肪合成，所以女性花在減脂上的時(shí)間可能比男性長(zhǎng)。

肌肉含量。男性本身肌肉含量較高，因此代謝速度比女性快，運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的熱量也就更多。但這些是相對(duì)的，比如一般男生的熱量需求也高，進(jìn)食量是女生的倍數(shù)。

沒有正確的觀念。相比男性，女性容易將運(yùn)動(dòng)當(dāng)成“苦差事”，勉強(qiáng)自己運(yùn)動(dòng)。這種沒有將運(yùn)動(dòng)上升到“興趣”的前提下，以激進(jìn)的方式讓自己鍛煉起來，很容易感到身心俱疲，也就無法長(zhǎng)久堅(jiān)持。還有些女性甚至害怕運(yùn)動(dòng)會(huì)讓自己變壯，從而不敢運(yùn)動(dòng)或沒真正努力運(yùn)動(dòng)過，自然無法減肥成功了。

愛吃甜食。從飲食角度看，女性比男性會(huì)攝入更多的甜食，尤其在壓力大的情況下容易暴飲暴食。因此，相比男性的一頓正餐，即使只吃了幾塊蛋糕的女性，也需要比男性多好幾倍的運(yùn)動(dòng)量才能燃燒多余的卡路里。

信偏方。很多女性喜歡另謀他路減肥，比如醫(yī)美、減肥藥、按摩、節(jié)食、塑身衣等，結(jié)果往往造成減肥效果短暫而復(fù)胖，或根本沒效果，甚至對(duì)身體造成不可逆的傷害。

提效果有4招

為了提高女性減脂效率，張一民建議女性先擁有正確的健身觀念，然后克服“吃”的誘惑，再參照以下幾點(diǎn)建議：

進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)達(dá)到中等強(qiáng)度，即身體出汗、呼吸急促、體力已消耗60%~70%，但還能以同樣的強(qiáng)度再運(yùn)動(dòng)5~10分鐘。更直觀的方法是通過心率判斷，年輕人達(dá)到150~160次/分鐘，中老年達(dá)到110~130次/分鐘。運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間不少于20分鐘，40~60分鐘更佳。

重視力量訓(xùn)練

肌肉疲勞比心肺疲勞來得快，如果不做力量訓(xùn)練，可能無法達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練量，也就無法高效減脂。此外，肌肉比脂肪能燃燒更多的卡路里。在日常鍛煉中加入力量訓(xùn)練可達(dá)到事半功倍的效果。女性在力量訓(xùn)練初期可先對(duì)自身的關(guān)節(jié)靈活度、肌肉力量、心肺能力等進(jìn)行評(píng)估，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，比如將俯臥撐改成跪臥撐、用彈力帶替換拉力器，然后逐步增加難度。

避免單一運(yùn)動(dòng)

對(duì)減脂來說，組合式運(yùn)動(dòng)比單一式運(yùn)動(dòng)有效，即使是進(jìn)行簡(jiǎn)單的跑步，也可增加一點(diǎn)負(fù)重，增強(qiáng)腿部力量和腰腹力量，更有利于減脂塑型。

合理利用生理期

有些女性一到經(jīng)期，就進(jìn)入“平躺”模式。其實(shí)，經(jīng)期可以進(jìn)行輕微運(yùn)動(dòng)，比如做些舒緩的拉伸動(dòng)作，這樣不僅不會(huì)中斷訓(xùn)練計(jì)劃，還有利于養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

最后提醒，如果剛開始找不到自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，可以嘗試各種活動(dòng)，讓自己先動(dòng)起來，比如從跑步到跳繩到騎自行車再到跳舞，直到找到自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，持之以恒。此外，減脂是為了健康，而不是病態(tài)美，如果減到太瘦，女性容易出現(xiàn)月經(jīng)紊亂、骨代謝異常等不良后果。

單純計(jì)算飲食熱量

很難瘦下來

在減肥的過程中，大多數(shù)人都會(huì)把重點(diǎn)放在控制熱量上面，往往忽略了最重要的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入。在初期減肥階段，的確會(huì)從減少熱量開始。單純計(jì)算熱量，短期確實(shí)會(huì)起到減脂的效果，但是健康有效的減脂更注重長(zhǎng)期的效果，單純熱量控制很難真正瘦下來，并且容易反彈。因?yàn)槟憧赡軠p的是蛋白質(zhì)、肌肉，而減肥真正需要減的是脂肪，所以雖然你體重下降了，但其實(shí)壓根就沒有瘦。所以說即使你精準(zhǔn)地計(jì)算了熱量，不代表你一定就能瘦下來。如果均衡飲食，讓身體攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)，身體就會(huì)變得有活力，不容易疲勞，消耗的能量也越多。通過這種良性循環(huán)，身體自然就會(huì)慢慢瘦下來，而且變得越來越健康，還不容易反彈。

什么是高營(yíng)養(yǎng)素密度飲食？

說到攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)，那又不得不提到高營(yíng)養(yǎng)素密度飲食。營(yíng)養(yǎng)密度（ND）是指食品中以單位熱量為基礎(chǔ)所含重要營(yíng)養(yǎng)素（維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)）的濃度，一般用來單獨(dú)評(píng)價(jià)食物中某一種營(yíng)養(yǎng)素。營(yíng)養(yǎng)素的ND是該種營(yíng)養(yǎng)素占推薦膳食供給量(RDA)之比與該食物能量占能量RDA之比的比值，可用公式表示：ND=一份食物滿足某種營(yíng)養(yǎng)素RDA的%/由該份食物滿足能量RDA的%。打個(gè)比方：同樣100千卡熱量，水果的分量比較多，還含有大量的水分、維生素和一些膳食纖維；而巧克力則含有大量糖和反式脂肪，所以水果的營(yíng)養(yǎng)密度較高。

有一對(duì)雙胞胎兄弟，他們的身高、體重、基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動(dòng)消耗都一樣，用減肥熱量1400千卡去減肥。一個(gè)月后，哥哥減了6斤，弟弟只減了2斤。明明食譜的熱量都是一樣的，為什么減重效果差別這么大呢？這對(duì)雙胞胎兄弟他們?cè)跍p肥的這個(gè)月當(dāng)中的食物安排，我們可以看到減重6斤的哥哥，他吃的都是五谷類、蔬菜、水果、堅(jiān)果以及肌肉組織需要的蛋白質(zhì)來源瘦肉、蛋類。在同樣的熱量情況下，弟弟選擇了面條、蛋糕、白米飯、火腿、餅干這類型的食物。因此，減肥效果才會(huì)有這么大的差別。

高質(zhì)量低碳水、低脂飲食

能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)

在一篇關(guān)于《低脂餐和低碳水餐對(duì)美國(guó)人死亡率》的相關(guān)性研究的論文中得出結(jié)論：?jiǎn)渭兛刺妓⒅?、蛋白質(zhì)的比例的話，低碳水和低脂肪餐與死亡風(fēng)險(xiǎn)無關(guān)。如果考慮食物來源的質(zhì)量（營(yíng)養(yǎng)素密度），無論低碳水還是低脂肪餐都是與死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，其中高質(zhì)量的兩種飲食均能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。

因此最后結(jié)論很清晰：只有飲食的質(zhì)量與死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，拋開食物營(yíng)養(yǎng)素密度去談“低碳水”還是“低脂肪”是沒有多少意義的。因此要提升飲食質(zhì)量是關(guān)鍵！

為大家列舉出不同的食物——

高質(zhì)量的碳水化合物：非淀粉類蔬菜（各種豆類、胡蘿卜、藕等）、全谷物（全麥、燕麥、藜麥、糙米）、水果。

低質(zhì)量的碳水化合物：精制谷物（面包、白米飯、饅頭）、游離糖（包括果汁、蜂蜜、各種天然糖漿）、薯類、純淀粉、加工型粉條（粉絲、米線、紅薯粉等）。

高質(zhì)量的脂肪：植物脂肪和不飽和脂肪。

低質(zhì)量的脂肪：飽和脂肪、反式脂肪。

文/陳麗娟（中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師）

減肥狀況1：運(yùn)動(dòng)后精神體力變好，腰圍明顯減小，臀腿沒有變化，體重也沒變化

剛開始運(yùn)動(dòng)一兩個(gè)月到兩三個(gè)月時(shí)，很多人體重都沒變化，這說明在減脂的同時(shí)，身體有用成分增加，比如肌肉變得充實(shí)，抵消了減脂帶來的體重下降。同時(shí)也說明暫時(shí)沒有出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良問題，肌肉沒有流失，反而有所增加，說明身體的代謝能力正在提升。而腰圍減小，說明體脂率大幅度下降，內(nèi)臟脂肪大幅度減少。

由于梨形身材的女性下半身肌肉充實(shí)，也容易積累皮下脂肪，因此減掉臀部和大腿圍度是比較困難的，需要更長(zhǎng)時(shí)間，但是下半身脂肪無害健康不必?fù)?dān)心。

有很多女性減肥初期因?yàn)轶w重不下降而焦慮萬分，運(yùn)動(dòng)努力往往半途而廢，非?？上А?duì)于原本并不超重肥胖，只是想得到更好身材的人來說，沒必要追求低體重。適度運(yùn)動(dòng)可帶來光潔皮膚和紅潤(rùn)氣色，再增加一些塑身運(yùn)動(dòng)，練練肩部肌肉，減少臀部脂肪，就能得到好身材。如果你原本超重肥胖，那么在這個(gè)階段后繼續(xù)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，加上飲食調(diào)整，體重就會(huì)慢慢下降。

減肥狀況2：運(yùn)動(dòng)后精神體力變好，腰圍沒增加，穿衣服松快，但體重卻增加了

對(duì)于一個(gè)原本沒有超重肥胖的人來說，精力改善，腰圍沒增加，腹部還變平了，那么體重適當(dāng)增加并不是壞事。用俗話說是“氣血足”，用科學(xué)語言說是代謝率上升了，這是好事。因?yàn)橹挥兄驹黾硬沤凶霭l(fā)胖，肌肉、骨骼、血液等有用組織增重不叫胖，而是健康增重。

健康增重分兩種情況。一種是原來肌肉量實(shí)在太少，曾有過節(jié)食減肥或營(yíng)養(yǎng)不良，餓著也瘦不下去，那么先要經(jīng)過這個(gè)階段，通過補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和適度運(yùn)動(dòng)，改善體力，把代謝率提上去，才能重新開始新的減肥。在這個(gè)過程中，會(huì)出現(xiàn)體重上升、看起來卻不顯得發(fā)胖的中間過程。要耐心，等精神好了后再適度增加運(yùn)動(dòng)，或者略減一點(diǎn)脂肪和主食，就可以緩慢變得更苗條。另一種是雖然運(yùn)動(dòng)了，但食量也上去了。假如原來有超重，這時(shí)應(yīng)當(dāng)反思自己是否吃得過多。只要去掉飲料、零食、酒類等，再略減一點(diǎn)炒菜油和主食，體重就會(huì)下降。

減肥狀況3：運(yùn)動(dòng)后臀變圓、腿變粗了，后背和腰部卻變薄了

民間俗話說：“背薄一分，命長(zhǎng)三分?！辈⒉皇钦f背上肌肉少就好，而是說肩胛部位的皮褶厚度比較薄，這意味著體脂率低，內(nèi)臟脂肪少，代謝功能好。

如果你平時(shí)穿胸罩時(shí)能勒出來很深的溝，說明你的體脂率高，內(nèi)臟脂肪多，這不是好事。通過運(yùn)動(dòng)，后背和腰部變薄，即便體重不下降也消耗了內(nèi)臟脂肪，減少了軀干部位的皮下脂肪，說明你從代謝疾病高危狀態(tài)變成了健康狀態(tài)，也不存在營(yíng)養(yǎng)不良問題。

另一方面，腿粗臀圓，說明肌肉充實(shí)，營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)好，三高風(fēng)險(xiǎn)小。早有研究證實(shí)，大腿的皮下脂肪無害健康。還有研究發(fā)現(xiàn)，大腿太細(xì)容易患上高血壓。臀部變得飽滿，臀肌發(fā)達(dá)，也是全身肌肉充實(shí)和營(yíng)養(yǎng)狀況良好的一個(gè)指征。

減肥狀況4：運(yùn)動(dòng)后體重減了，腿部瘦得很快，但上臂越來越松，腰腹部肥肉不減變化不大

體重下降，可能是來自于肌肉和水分的流失，也可能是因?yàn)橹镜臏p少。減脂肪難而慢，減肌肉易而快，而腿是人體肌肉的重要儲(chǔ)備庫(kù)，腿部瘦得快是代謝變差的一種表現(xiàn)。同樣體重，腿細(xì)的人慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)高，血壓和血糖更容易超標(biāo)。近期研究還發(fā)現(xiàn)，上臂脂肪多與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

腰腹部脂肪沒有減少，而四肢變得細(xì)而松軟，這是肌肉流失和內(nèi)臟脂肪率上升的表現(xiàn)，也是糖尿病高發(fā)體型，與健康活力背道而馳。這時(shí)需要反思一下減重方法了，這種結(jié)果會(huì)傷害健康。

減肥狀況5：運(yùn)動(dòng)沒少做，食物沒多吃，體重不減，腰腹部變化不大，平日總覺得很累

雖然運(yùn)動(dòng)減肥有益健康，但運(yùn)動(dòng)一定要循序漸進(jìn)，營(yíng)養(yǎng)也一定要跟上。平日運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)很差的人，突然上大運(yùn)動(dòng)量或高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)傷害，嚴(yán)重時(shí)甚至出現(xiàn)橫紋肌溶解癥，出現(xiàn)醬油色尿和腎臟損傷。也有多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期過度運(yùn)動(dòng)而營(yíng)養(yǎng)不合理，反而會(huì)增加營(yíng)養(yǎng)不良，甚至促進(jìn)動(dòng)脈硬化，增加心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)后肌肉有點(diǎn)酸脹沒關(guān)系，但不能到嚴(yán)重疼痛甚至麻木程度。要以自己運(yùn)動(dòng)之后不覺得困倦，第二天神清氣爽、精神很好為準(zhǔn)。如果變得特別容易疲勞，那就是運(yùn)動(dòng)過量，或吃得太少營(yíng)養(yǎng)沒有跟上。每天疲勞不堪的狀態(tài)，是不會(huì)讓人成功減肥的。這時(shí)身體會(huì)自我保護(hù)性地讓你日常減少活動(dòng)欲望，在不鍛煉的那些時(shí)間中，實(shí)際能量消耗反而變小，會(huì)抵消你的運(yùn)動(dòng)成果。

這時(shí)應(yīng)略降低運(yùn)動(dòng)量，多吃一些食物。不僅蛋白質(zhì)要夠量，特別是主食要增加一些，會(huì)讓你明顯感覺到體力改善。因?yàn)槠＞霑r(shí)通常意味著身體能量不足，肝臟負(fù)擔(dān)加重，維生素 B1 供應(yīng)不夠，谷類食物可同時(shí)解決提供能量、不加重肝臟負(fù)擔(dān)、增加維生素 B1 的任務(wù)。

三餐吃的不夠量，營(yíng)養(yǎng)不良難減肥

有一位女生平時(shí)飲食如下：早上一個(gè)面包，一杯豆?jié){；中午半碗米飯，半份豆腐，半份蔬菜；晚上吃個(gè)紅薯，加點(diǎn)蔬菜。而她吃過飯后兩三個(gè)小時(shí)就餓了，最想吃的就是蛋糕餅干泡芙薯片之類的零食。她一直問：“為什么我正常吃三餐，卻總是管不住自己的食欲？”

其實(shí)，她正餐稍微多吃一些就好了。比如早上再加個(gè)蛋；午餐吃一碗米飯，菜肴加倍；下午加一杯酸奶；晚餐加半碗瘦肉。真吃飽了，對(duì)零食欲望自然就能減少。

平時(shí)，只要餓了，就喝酸奶和豆?jié){；只要有想吃的沖動(dòng)，先吃幾個(gè)牛肉干；每天早餐時(shí)服用一粒復(fù)合維生素。如此堅(jiān)持一個(gè)月，異常食欲自然會(huì)逐漸恢復(fù)正常，身心狀態(tài)也能改變。

女性減肥有一項(xiàng)必須做到：忘記體重。在吃夠該吃的食物后，雖然體重的確會(huì)升高，但體型變化并不會(huì)如想象中那么恐怖。飯后走走路，稍微做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，腰腹上肥肉并不會(huì)增加。最關(guān)鍵的是，從此慢慢進(jìn)入到正常食欲狀態(tài)中，不再有快速反彈危險(xiǎn)。

如果你已是一位超重女士，也無需為增加一些體重而難過。把身體所需營(yíng)養(yǎng)吃夠，把代謝調(diào)整好之后，大不了從頭再來，健康地慢慢瘦下去。如果實(shí)在無法自拔，就需要去治療“進(jìn)食紊亂”的心理醫(yī)生那里求助了。但無論如何，減肥都必須解決營(yíng)養(yǎng)不足問題，才能獲得真正的身心安寧。

做對(duì)七點(diǎn)，既飽口福又“吃不胖”

1.進(jìn)餐之前照鏡子，強(qiáng)化保持身材動(dòng)力。飲食自律非常難，不妨在進(jìn)餐前照照鏡子，看到自己體型不夠理想，減肥動(dòng)力便會(huì)加強(qiáng)，能更好克制亂吃東西欲望。反之，如果減肥已有所成效，自然更不想讓前面努力半途而廢。

2.飯前30分鐘吃點(diǎn)東西。飯前適當(dāng)吃點(diǎn)東西墊一墊肚子，可讓你在正餐時(shí)減少食量。但“餐前餐”數(shù)量要少，相當(dāng)于正餐的五分之一，以天然食材為佳。

3.只在餐桌旁吃東西。超重者多半有隨時(shí)隨處吃東西、一邊吃一邊做其他事情的習(xí)慣，此時(shí)注意力不在食物上，不知不覺就會(huì)多吃。所以，看手機(jī)、電腦、電視、聊天時(shí)，絕對(duì)不能吃東西，也不要在做飯時(shí)邊做邊吃。

4.盛飯時(shí)減一勺，吃什么都少吃一口。盛飯時(shí)把米飯打散，盛得松松的，絕不往下壓，更不堆得冒尖；添飯時(shí)每次只添三分之一碗，無形中就減少了食量。再美味的東西淺嘗輒止即可，盡量少吃一口。

5.改變進(jìn)餐順序，固定主食數(shù)量。研究發(fā)現(xiàn)，可控制體重的進(jìn)餐順序應(yīng)是：先吃少油少鹽的蔬菜，再吃富含蛋白質(zhì)的魚肉蛋，最后再吃一些富含淀粉的主食。小口飯配大口菜，無論菜多么好吃，飯都不能多吃。

6.盡量放慢進(jìn)食速度。研究發(fā)現(xiàn)，吃飯?zhí)焓浅胤逝值囊粋€(gè)重要因素。人的食欲是由下丘腦攝食中樞控制的，消化道的各種信息傳到下丘腦需要時(shí)間。大腦還來不及充分感受“飽”的信息，胃里已糊里糊涂裝入過多東西。細(xì)嚼慢咽，吃一口就把盤子往遠(yuǎn)處推一推，速度就容易慢下來。

7.不要最后“打掃”盤子。孩子和家人不愛吃的剩飯剩菜，我們都喜歡把它們消滅掉，可這樣就會(huì)把剩飯菜變成肥肉背在自己身上。因此一定要堅(jiān)持：吃飽之后，無論餐桌上剩下什么都不動(dòng)心。（禹建）