“抗炎飲食”中的炎，跟平時嗓子發(fā)炎不同，是指各種細胞因子在壓力或應激狀態(tài)下過量產(chǎn)生的低水平慢性炎癥。研究發(fā)現(xiàn)，這種反復持續(xù)的慢性炎癥與多種慢性疾病有關(guān)，比如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌癥等。
今天，就為大家盤點那些具有優(yōu)越抗炎性能的食物。
蘆筍
天津科技大學的食品科學家發(fā)表在《功能性食品》上的研究結(jié)果顯示，這種產(chǎn)于春季的農(nóng)產(chǎn)品富含多酚類物質(zhì)，這種化合物能幫助預防癌癥、糖尿病和心臟病。
蘆筍還含有大量的花青素和膳食纖維，它們能保持排便規(guī)律。有類似功效的蔬菜還包括花椰菜、彩椒和筍瓜等。
綠葉蔬菜
像菠菜和羽衣甘藍這樣的綠葉蔬菜是膳食纖維、維生素E、維生素C和其他抗氧化劑的重要來源。這個類別的蔬菜還包括：芝麻菜、白菜和甜菜等。
漿果
雖然這類水果的個頭小，但堪稱營養(yǎng)寶庫。富含花青素的漿果有很多種，如黑莓、藍莓、木莓和草莓等。漿果的高抗氧化劑含量通過保護健康細胞免受自由基的損害來預防多種慢性疾病。
牛油果
牛油果是對心臟健康有益的單不飽和脂肪酸的重要來源，這種脂肪酸能預防慢性炎癥。
此外，牛油果還富含膳食纖維。這種營養(yǎng)物質(zhì)的抗炎作用超強，因為它能給居住在腸道中的有益細菌（即所謂的腸道微生物群）提供養(yǎng)料。腸道微生物群得到平衡后，就能支持健康細菌的茁壯生長，從而調(diào)節(jié)全身的炎癥水平，提升整體健康。
豆類
每天吃兩次豆燜飯有助于對抗炎癥，這是因為它含有大量的膳食纖維。好的細菌食用膳食纖維后能生成抗炎的短鏈脂肪酸。豆也是異黃酮和黃酮類化合物的豐富來源，這些植物化合物有助于抵御細菌、真菌和病毒。
咖啡
咖啡含有的抗氧化劑能幫助身體免受氧化應激的影響，而氧化應激會造成炎癥。炎癥水平低對大腦、心臟、腎臟和肝臟健康有益。此外，黑咖啡含有的多酚和黃烷醇也有助于對抗炎癥和降低膽固醇。
大量研究表明，攝入黃烷醇可以降低患一系列嚴重慢性疾病的風險，包括阿爾茨海默病、某些癌癥（乳腺癌、結(jié)腸癌和直腸癌）、心血管疾病和高血壓。
柑橘類水果
這類水果含有的維生素C能增強免疫系統(tǒng)的功能，加快傷口愈合，促進身體組織的發(fā)育、生長和修復。這種水果還含有大量能起到抗炎作用的黃酮類化合物。柑橘類水果包括柑橘、葡萄柚、檸檬、酸橙和橙子等。
西瓜
西瓜的抗炎功效也非常突出。每100克西瓜約含有6毫克維生素C。保持體內(nèi)有充足含量的維生素C能起到抑制炎癥的作用，因為它能對抗體內(nèi)的氧化損傷和壓力。
黑巧克力
這種甜食含有的黃酮類化合物能增加體內(nèi)的抗氧化活性，從而減輕炎癥。一些研究表明，存在于可可中的黃烷醇通過抗炎對血管起到保護作用。
瑞士蘇黎世大學的心臟病學家對14項研究進行了系統(tǒng)綜述和薈萃分析，總共包括了近51萬名參與者。發(fā)表在《營養(yǎng)學前沿》上的結(jié)果顯示，適量食用巧克力（每周不超過180克）可以降低患心臟病、中風和糖尿病的風險。需要注意的是，要想獲得這種功效，需要選擇可可含量在70%以上的品類，因為它的抗氧化劑、膳食纖維、鉀、鈣、銅和鎂的含量更高。
草藥和香料
做飯時加點肉桂、姜、辣椒、羅勒、丁香、大蒜、牛至、姜黃、迷迭香和百里香就能起到抗炎作用。美國賓夕法尼亞州立大學的營養(yǎng)科學家進行的隨機對照試驗要求12名超重或肥胖的中老年男性在高脂和高碳飲食中加入6克香料。
發(fā)表在《營養(yǎng)學雜志》上的研究結(jié)果顯示，與沒吃香料或只加入少量香料的人相比，他們體內(nèi)的炎癥標志物較少。
橄欖油
橄欖油富含對心臟健康有益的脂肪，以及橄欖油刺激醛，這種有機化合物是多酚家族的一部分，具有非甾體抗炎藥的特性。美國華盛頓大學醫(yī)學中心的臨床營養(yǎng)學家發(fā)現(xiàn)，橄欖油含有的單不飽和脂肪酸能降低慢性炎癥標志物的水平。
多脂魚
多脂魚（如鮭魚、馬鮫魚、沙丁魚和龍蝦等）含有的歐米伽-3脂肪酸是一種多不飽和脂肪酸，它能支持大腦功能、免疫系統(tǒng)、細胞修復和其他一系列生理功能。歐米伽-3脂肪酸是通過阻斷細胞中的炎癥路徑來抗炎的。
這種脂肪酸還能減少與類風濕關(guān)節(jié)炎相關(guān)的關(guān)節(jié)僵硬和炎癥。此外，攝入歐米伽-3脂肪酸還能降低患上其他炎癥性疾病（如心臟?。┑娘L險。除了多脂魚，這種脂肪酸還存在于堅果、植物種子和海藻中。
菠蘿
這種美味的水果含有菠蘿蛋白酶，這種酶有助于對抗肌腱炎、扭傷和其他輕微關(guān)節(jié)肌肉損傷所造成的疼痛和腫脹。菠蘿還含有大量的膳食纖維、鉀和維生素C。
茶
茶含有的抗氧化劑和黃烷醇可以減少體內(nèi)的炎癥。茶含有的一種抗炎化合物EGCG（中文名為：表沒食子兒茶素沒食子酸酯），綠茶中的EGCG含量更高。這可能是一些研究表明飲用綠茶與患糖尿病和心血管疾病的風險降低之間存在聯(lián)系的原因。
全谷物
全谷物（如糙米、燕麥、藜麥和黑麥）含有抗氧化劑和大量的膳食纖維，它們有助于健康的腸道細菌生長。四川大學華西醫(yī)院的護理學家對9項隨機試驗進行了薈萃分析結(jié)果顯示，每天攝入超過100克全谷物降低了他們血液中的炎癥標記物水平。
核桃
核桃含有的α-亞麻酸具有抗炎作用。西班牙巴塞羅那大學的臨床營養(yǎng)學家對634名年齡在63歲至79歲老年人的飲食習慣進行了調(diào)查。發(fā)表在《美國心臟病學會雜志》上的研究顯示，每天食用核桃降低了幾種炎癥標記物的濃度，如白細胞介素-6和腫瘤壞死因子-α。
發(fā)酵食品
發(fā)酵食品（如泡菜、味噌、豆豉和酸奶等）能通過改善腸道微生物群的多樣性來減輕炎癥。這類食品含有的益生菌能支持健康的腸道細菌生長。美國斯坦福大學醫(yī)學院的微生物和免疫學家發(fā)表在《細胞》上的研究結(jié)果顯示，在10周內(nèi)，平均每天攝入6份發(fā)酵食品的參與者的腸道微生物群多樣性增加，4種免疫細胞的激活有所減少。此外，他們體內(nèi)19種炎癥蛋白的水平也下降了。
五類促炎食物 越吃越傷身
在增加抗炎食物攝入量的同時，也要限制與慢性炎癥有關(guān)的五類食物的攝入量。
超加工食品和精制碳水化合物
這些食物（如包裝好的糖果和薯條）會導致血糖水平飆升，從而導致炎癥增加。
油炸食品
這類食物含有大量不健康的脂肪，經(jīng)常吃它們會導致慢性炎癥。
含糖飲料和含有添加糖的食品
糖是炎癥加劇的罪魁禍首之一。女性每天攝入的糖不宜超過25克，男性則為36克。
酒
為避免炎癥，每天飲用1杯紅葡萄酒就足夠了。
紅肉
美國普渡大學的營養(yǎng)學家發(fā)表在《當代營養(yǎng)學發(fā)展》上的系統(tǒng)綜述和薈萃分析結(jié)果表明，對紅肉的食用量過多會增加體內(nèi)的炎癥標志物（C-反應蛋白）。（來源：北京青年報）
]]>哪些是高代謝質(zhì)量蔬果？
近日，美國哈佛大學研究人員在《美國臨床營養(yǎng)學》發(fā)表了一份“蔬果排行榜”，評出19種高代謝質(zhì)量蔬果。研究人員將生物標志物分為：胰島素/血糖、炎癥指標、內(nèi)皮功能、脂肪因子、脂質(zhì)5類。如果參與者每天攝入1份蔬果，使某類生物標志物有所改善（濃度降低或升高），則可獲得1分；之后將每種食物在5類生物標志物組中得分相加，得分大于等于2分的蔬果屬于高代謝質(zhì)量蔬果。
通過研究確定了19種高代謝質(zhì)量的蔬菜水果，依次是：蘋果/梨（5分），球生菜/團生菜（4分），菠菜（4分），苜蓿芽（4分），茄子/西葫蘆（4分），葡萄干/葡萄（4分），西蘭花（4分），芹菜（4分），羽衣甘藍（4分），青紅椒（4分），胡蘿卜（3分），菜花（3分），羅馬生菜（3分），藍莓、西柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉（2分）。那些總得分小于2分，未能產(chǎn)生積極影響的則是“中低代謝質(zhì)量蔬果”。其中代謝質(zhì)量最低的5種分別是豌豆、以油炸方式烹飪的土豆、西瓜、番茄汁和玉米。
從上述研究結(jié)果可以看出，高代謝質(zhì)量蔬菜水果是那些含有豐富的鉀、鎂、β-胡蘿卜素、類黃酮和膳食纖維等營養(yǎng)素，并且能夠降低慢性病風險的果蔬。這類蔬菜水果可以通過影響與慢性病相關(guān)的生物標志物指標，比如胰島素/血糖、炎癥、內(nèi)皮功能、脂肪因子、脂質(zhì)的情況，最終降低冠心病、中風、糖尿病、癌癥等慢性病風險。
研究結(jié)果顯示，攝入的高代謝質(zhì)量蔬果占比越高，患重大慢病的風險越低；如果主要攝入的是中低代謝質(zhì)量蔬果，即使蔬果總攝入量高，也無法降低慢病風險，甚至還可能讓糖尿病風險增加13%。結(jié)合這個研究來看，要想更好地預防慢性病的發(fā)生，飲食中可以多選擇“高代謝質(zhì)量蔬果”。
這項研究強調(diào)的是從預防慢性病角度來推薦的，但不代表未入榜的水果蔬菜就不能吃了，從營養(yǎng)角度來說，不同的水果蔬菜都有其健康優(yōu)勢，都可以提供不同的營養(yǎng)，我們應該做到攝入多樣性，保證營養(yǎng)均衡。
新鮮蔬果的四大好處
一日三餐中，除了碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)這些宏量營養(yǎng)素，維生素、礦物質(zhì)等微量營養(yǎng)素以及膳食纖維都不能少。日常飲食中多吃蔬果能帶來以下好處：
（1）對抗慢性炎癥
炎癥被視作多種疾病的源頭。若體內(nèi)炎癥沒有得到有效控制，一些重要器官的組織和細胞可能會因為受到炎癥因子攻擊而病變，使其功能受累。新鮮蔬果中含維生素C、維生素E、多種植物營養(yǎng)素等抗氧化營養(yǎng)素，可抵消自由基給細胞帶來的損傷，調(diào)節(jié)氧化應激、增強機體免疫，進而抑制慢性炎癥發(fā)展。
（2）控血壓 保護血管
健康水果中，蘋果含鉀、果膠、類黃酮等成分，有助預防心腦血管疾病；橙子、橘子等柑橘類水果中的鉀、鈣、橙皮素和柚皮素能降血壓，改善血管內(nèi)皮功能，預防代謝綜合征。蔬菜中，油麥菜、茼蒿、菠菜等綠葉菜含多種維生素、礦物質(zhì)、類黃酮物質(zhì)，有利于心血管健康；蘿卜、西蘭花、大白菜等十字花科蔬菜含維生素B2、維生素C、鈣、鉀、鎂等，高鉀低鈉，有助控血壓。
（3）維持腸菌平衡 有益腸道健康
新鮮果蔬中富含膳食纖維，腸道菌群能發(fā)酵分解膳食纖維，調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，避免“壞菌”入侵腸黏膜屏障，阻止有害代謝產(chǎn)物進入循環(huán)系統(tǒng)。同時，膳食纖維經(jīng)代謝也能促進腸道蠕動，預防便秘，有益腸道健康。
（4）控制能量攝入 預防肥胖
蔬果中的膳食纖維能增強飽腹感，有利于控制食欲；而且，蔬菜水果的熱量在眾多食物種類中較低，如果膳食結(jié)構(gòu)中蔬菜水果吃得少，必然會增加其他種類食物的攝入，可能會導致進食熱量高。
這樣吃蔬果，防病價值最大化
《中國居民膳食指南》（2022版）建議，每日攝入蔬菜不少于300克、水果200-350克。要想更好地獲得蔬果的防病價值，一定要養(yǎng)成每天吃蔬果的習慣，并且“會吃”。
吃夠也要吃對
一方面保證餐餐有蔬菜，可多選擇深色蔬菜，比如深綠色、紅色、橘紅色或紫紅色的蔬菜，這類蔬菜富含β-胡蘿卜素，是維生素A的一大來源。
另一方面可選擇吃五顏六色的蔬果，保證花青素、葉黃素、葉綠素、番茄紅素、胡蘿卜素等的攝入；優(yōu)先選擇應季蔬果，風味和營養(yǎng)更好。
烹調(diào)方式也會影響蔬菜的抗氧化能力和預防慢性病的能力，比如在本文上面提到的哈佛大學這項研究中，生胡蘿卜得分為3分，屬于“高代謝質(zhì)量蔬菜”，而煮胡蘿卜和胡蘿卜汁得分為 -1 分，屬于低代謝質(zhì)量蔬菜；其中炸薯條具有更差的心臟代謝特征，特別是高胰島素血癥和讓炎癥潛能增加?？梢娛卟诉x擇對了，烹飪過程也很重要，建議遵循三個原則，以便最大程度保留蔬菜營養(yǎng)價值。
蔬菜烹飪遵循3個原則
（1）先洗后切。如果先切再洗會讓蔬菜與水的接觸面積增大，使部分B族維生素、維生素C等水溶性維生素，以及鉀、多酚類物質(zhì)隨水流失。
（2）短時加熱。烹飪蔬菜建議使用焯燙、白灼、涮和急火快炒等方式，尤其是葉菜類，這樣可以縮短加熱時間，最大程度保留營養(yǎng)素。
（3）低溫烹調(diào)。建議多用以水和蒸汽作為傳熱媒介的烹飪方法，如蒸煮、燜、汆等。部分蔬果可以采用涼拌或熗拌的方式。
對于減重人群，水果是敵是友？
很多減重的朋友在減重過程中，總是把主食拒之門外，但是對水果卻不限量，這樣的做法到底對不對呢？水果里含有果糖，這是我們熟知的，那它跟我們熟悉的主食代謝后的葡萄糖有什么區(qū)別呢？對于減重人群，果糖到底是敵是友？應該如何吃水果？
果糖是葡萄糖的同分異構(gòu)體，在自然界中主要存在于水果和蜂蜜等食品中，甜度是蔗糖的1.8倍，是所有天然糖中甜度最高的糖。果糖和葡萄糖最大的不同就是，葡萄糖可以進入肌肉細胞供能，而果糖不可以。大部分果糖只能去肝臟里代謝，一小部分在腸道里代謝，所以攝入過多果糖的話對肝臟的負擔是很大的。如果葡萄糖想在肝臟內(nèi)轉(zhuǎn)化為合成脂肪的甘油，通常會受磷酸果糖激酶的控制；而果糖則不受其抑制，如果攝入太多果糖，就會肆意妄為地轉(zhuǎn)換成脂肪的原料甘油。同時，果糖代謝還有一個顯著特征，即代謝不依賴于胰島素，也不會刺激胃分泌飽食因子和瘦素的分泌。也就是說，我們吃了果糖后不容易感覺到飽腹感，不知不覺就會攝入過多。所以果糖的攝入在一定程度上會增加攝入食物的總熱量，引起長胖。
此外，果糖還會給健康帶來其他影響：果糖促進食物攝取，脂肪合成；果糖減慢靜息能量代謝；果糖導致肥胖和非酒精性脂肪肝；果糖易刺激尿酸升高，引起痛風。
當然，這并不是說果糖很可怕，吃水果就不好了！畢竟水果里除了果糖，還有膳食纖維，維生素，礦物質(zhì)等，適量吃肯定是有益健康的。
下面給大家?guī)c提示：
1、吃天然且含糖量較低的水果，比如蘋果、橙子、草莓、藍莓、獼猴桃等，每日不超過350克，黃瓜、西紅柿等也可以替代水果。
2、盡量不喝含糖果汁，不把水果榨汁喝。
3、平日用低GI（血糖生成指數(shù)）的粗糧谷薯等糖類代替果糖的攝入。
4、平日多運動鍛煉，促進攝入的糖類代謝。
專家：畢研霞 北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)科副主任營養(yǎng)師
]]>這些營養(yǎng)物質(zhì)被包含在各種食物中，比如糧谷類食物中含有鋅、銅、鎂；雞蛋、乳酪、酸奶中含有酪氨酸、谷氨酰胺、鋅、鎂；豆類、蔬菜尤其是綠葉蔬菜含有各種維生素等。
由于長期不平衡的飲食習慣，造成機體某些營養(yǎng)素缺乏，進而引起焦慮、抑郁等情緒產(chǎn)生。今天就來跟大家分析一下飲食和情緒的關(guān)系，識別那些“吃”出來的抑郁和焦慮。
各類營養(yǎng)素如何影響人的抑郁情緒？
鎂與抑郁：
研究表明，抑郁的發(fā)生與慢性炎癥密切相關(guān)。鎂可以降低血漿中C反應蛋白的濃度，C反應蛋白是一種炎癥指標，所以很多人為了控制碳水化合物的攝入，幾乎不食用主食，是非常不可取的。
維生素B12與抑郁：
維生素B12的缺乏可以通過活化N-甲基-D-天冬氨酸受體引發(fā)高尿酸血癥、氧化應激、血管內(nèi)皮損傷，以上均可導致神經(jīng)毒性，從而導致精神抑郁。
鋅與抑郁：
鋅元素具有抗氧化的特性，它有助于保持內(nèi)分泌功能的平衡，在調(diào)節(jié)大腦回路和認知功能方面發(fā)揮了多重作用。因此，鋅元素也是情緒的調(diào)節(jié)劑。鋅元素濃度的下降會危及神經(jīng)的可塑性，長期會加重神經(jīng)心理和精神功能的衰退。鋅元素的補充能夠更快速和更有效地改善抑郁癥狀。
抗氧化維生素與抑郁：
抗氧化維生素包括：維生素C、維生素E、葉酸，其中維生素C與維生素E在內(nèi)皮信號級聯(lián)中發(fā)揮重要作用，可以有效抑制有害的氧化應激對心理健康的影響；葉酸與神經(jīng)遞質(zhì)合成有關(guān)，葉酸缺乏會導致甲基丙二酸與同型半胱氨酸在體內(nèi)的堆積，會加劇抑郁的發(fā)生。
蛋白質(zhì)與抑郁：
蛋白質(zhì)是由氨基酸構(gòu)成的，每天人體從食物中獲取蛋白質(zhì)時，一定要滿足八種必需氨基酸的攝入，長期缺乏會造成機體蛋白質(zhì)失衡，尤其是色氨酸、甲硫氨酸。中樞神經(jīng)系統(tǒng)大概有2%-3%的色氨酸用來合成5-羥色胺(5-HTP)，5-羥色胺與人的抑郁情緒密切相關(guān)。
各類營養(yǎng)素如何影響人的焦慮情緒？
目前很多數(shù)據(jù)表明，飲食營養(yǎng)與焦慮有著密切的聯(lián)系。
ω-3多不飽和脂肪酸與焦慮：
ω-3多不飽和脂肪酸是腦細胞膜的主要組成部分。它主要來源于飲食中的魚類，如鯖魚、鯡魚、胡紅點蛙魚、三文魚、金槍魚、沙丁魚等。焦慮癥者體內(nèi)的ω-3多不飽和脂肪酸水平較低，通過補充ω-3多不飽和脂肪酸，具有一定的抗焦慮作用。
鈣與焦慮：
有些性格不穩(wěn)定的人群，有可能是缺鈣引起的，可以多吃一些鈣含量高的食物，比如豆制品、乳酪、紫菜、牛奶等食物。由于機體長期缺鈣，遇到不開心的事時，就會心神不寧，而上述食物就是很好的鈣源。
鎂與焦慮
鎂離子的缺乏會導致促腎上腺皮質(zhì)激素的血漿濃度增加，從而促使焦慮行為的增加。鎂主要存在于綠葉蔬菜、粗糧、堅果等食物中，尤其是葉綠素中，含有大量的鎂，而精制面粉、肉類、淀粉類食物及牛奶中，鎂的含量并不高?，F(xiàn)代社會，人們吃得越來越精細，吃肉多而蔬菜少，這些都是導致缺鎂的重要原因。
高脂飲食與焦慮
近年來以高脂為主要特點的飲食越來越受人們的歡迎，與之相關(guān)的健康問題也越來越多。短期攝入高脂飲食可以降低焦慮反應，然而長期的高脂飲食，會使大腦產(chǎn)生不穩(wěn)定的因子，讓人的情緒不穩(wěn)定，易引起焦慮的發(fā)生。
低糖高蛋白飲食與焦慮
低糖高蛋白飲食常作為減肥的一種飲食模式，但是長期的低糖高蛋白飲食會使體內(nèi)積聚大量的酮體，影響大腦5-羥色胺的釋放。這種飲食模式能夠引起機體疲勞、頭暈、頭痛、煩躁、混亂和睡眠等問題。
擁有美好心情，到底應該怎么吃
那么應該怎么吃才算“吃得好，吃得美”呢？
方法一：推薦平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上為宜
1.谷薯類為主
每天攝入谷薯類250-400g，全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。
2.餐餐有蔬菜
每天攝入300-500g，深色蔬菜（菠菜、油菜等）占1/2。
3.天天吃水果
每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
4.奶類豆類不能少
奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白。奶類攝入量相當于液態(tài)奶300g/d，豆制品相當于大豆25g/d以上，適量吃堅果。
5.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
每周水產(chǎn)類280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g。
平均每天攝入總量120-200g，優(yōu)先選擇魚禽，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。
方法二：結(jié)合中醫(yī)食療，助力情志調(diào)節(jié)
1.喜：喜樂過度有可能影響心臟功能，導致氣血渙散，不能濡養(yǎng)心神。
推薦：蓮子芡實粥
功效：具有滋腎固精、健脾寧心、止遺之效，適于中老年人，尤其是心脾腎虛者食用。
材料：蓮子20g，芡實30g，大米50g，冰糖、枸杞適量。
做法：加水燉煮至米爛即可，或?qū)⑸徸?、芡實研磨成粉，與大米同煮至米爛時即成。
2.怒：大怒影響肝的疏泄功能，易出現(xiàn)精神抑郁、頭昏頭痛、眩暈耳鳴等癥狀。
推薦：雞肝菠菜粥
功效：養(yǎng)胃補肝，解毒散熱，是春季補肝護肝的營養(yǎng)藥膳，適合脾胃虛弱者和兒童食用。
材料：菠菜5棵，雞肝100g，粳米100g，油、鹽、姜絲、蔥絲、料酒適量。
做法：菠菜、雞肝洗凈，粳米淘洗浸泡20分鐘，雞肝切片加少許料酒腌拌片刻。鍋中水燒開放入雞肝焯燙變色，撈出瀝干水分備用，鍋中水燒開放入粳米，大火熬煮并攪拌均勻，然后加蓋小火慢熬，把菠菜焯燙過涼水，米粥變稠加入3毫升色拉油攪拌均勻，加入雞肝、蔥、姜絲，再加適量的鹽繼續(xù)熬煮5分鐘，加入少許胡椒粉及燙過的菠菜，加入少許雞精、香油，攪拌均勻。
3.思：思慮過度則傷脾，易出現(xiàn)食欲不振、惡心嘔吐癥狀，甚至引發(fā)抑郁癥。
推薦：蘋果小米粥
功效：健脾和胃、安神養(yǎng)心、益氣減肥。
材料：蘋果1個，小米100g。
做法：蘋果去皮去核后切小丁，高壓鍋中先放入水，再放入小米，然后放入蘋果丁，加蓋放到爐子上大火燒開，上汽后轉(zhuǎn)小火煮20分鐘。
4.悲：悲傷過度則傷肺，久而不節(jié)就會損害內(nèi)臟。
推薦：冰糖雪梨川貝粥
功效：滋陰潤肺，補益氣血。
材料：雪梨1個，川貝20g，枸杞15g，大棗2個，銀耳、冰糖適量。
做法：把雪梨切丁，把上述材料洗凈一起放入鍋中，煮開后調(diào)至小火30分鐘即可。
5.恐：過恐則傷腎，可導致腎氣失固，二便失調(diào)。
推薦：皮蛋牡蠣粥
功效：滋陰、降火、美容。適用于操勞、熬夜過度之陰虛燥熱、神疲、面色無華者。
材料：皮蛋2個，牡蠣100g，米100g，鹽、胡椒粉、蔥花適量。
做法：將牡蠣洗凈，將米放在鍋里加清水，皮蛋切丁，將米煮開后轉(zhuǎn)小火蓋上蓋子小火煮20分鐘左右，關(guān)火燜至米粒軟爛后再開大火煮至粥變的黏稠，放入皮蛋和牡蠣中火煮十分鐘，加入鹽、胡椒粉，出鍋前撒上香蔥即可。
（來源：人民網(wǎng)? 作者：焦凱琳? 空軍軍醫(yī)大學第二附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科醫(yī)師）
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