真相了！原來(lái)判斷胖瘦
不能只憑體重和BMI
肥胖與否一是不能憑感覺(jué)來(lái)判斷，二是不能只看體重和身高，三是更不能說(shuō)女人體重超過(guò)一百斤就是胖。
體質(zhì)量指數(shù)(BMI)是衡量人體胖瘦程度的一個(gè)常用標(biāo)準(zhǔn)，可使用體重(單位為千克)除以身高(單位為米)的平方來(lái)計(jì)算。
根據(jù)BMI的數(shù)值，我們可以進(jìn)行如下劃分：
正常范圍：18.5~23.9
超重：24.0~27.9
肥胖：≥28
健康體重可不是簡(jiǎn)單的數(shù)字達(dá)標(biāo)，它是身體處于良好狀態(tài)的一種體現(xiàn)。BMI是一個(gè)參考值，由于每個(gè)人的身體成分不同，肌肉含量高的人，可能BMI也略高，但實(shí)際上這并不是肥胖。
除了BMI，腰圍、腰臀比、體脂率和內(nèi)臟脂肪面積等也是常見(jiàn)的健康評(píng)估指標(biāo)。這些指標(biāo)能夠幫助我們更全面地了解身體脂肪的含量及其分布情況。
體脂率是指體內(nèi)脂肪占總體重的比例，它是評(píng)估超重和肥胖更精確的指標(biāo)。與BMI相比，體脂率能夠更準(zhǔn)確地反映體內(nèi)脂肪的水平。有人為了健身，專門去測(cè)量體脂率，結(jié)果發(fā)現(xiàn)盡管自己的體重在正常范圍內(nèi)，但體脂率偏高，這樣的瘦屬于“假瘦”。
以下表格展示了中國(guó)人群肥胖癥的常用診斷標(biāo)準(zhǔn)。
想成功減肥？
學(xué)會(huì)制造能量缺口
吃動(dòng)平衡，就是攝入的能量要和消耗的能量相當(dāng)，這樣體重才能保持穩(wěn)定。實(shí)現(xiàn)減重，需做到吃動(dòng)平衡，形成能量缺口。但身體適應(yīng)新的吃動(dòng)模式有個(gè)過(guò)程，初期不宜過(guò)度追求大能量缺口，應(yīng)循序漸進(jìn)，根據(jù)身體反饋優(yōu)化方案 。
01先說(shuō)說(shuō)“吃”
一日三餐要合理分配。早餐吃好，提供一天所需能量的30%；午餐吃飽，占40%；晚餐吃少，占30%。
食物種類要豐富，每天盡量攝入12種以上食物，每周25種以上；盡量做到主食種類多樣化，建議多吃全谷物、雜豆和薯類，使?fàn)I養(yǎng)更豐富，預(yù)防胰島素抵抗。
比如早餐可以來(lái)一碗燕麥粥，搭配一個(gè)水煮蛋、一杯牛奶和一小把堅(jiān)果；午餐有糙米飯、清炒時(shí)蔬、香煎雞胸肉；晚餐則是紅薯、清蒸魚和涼拌蔬菜。
02再講講“動(dòng)”
每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，像快走或慢跑，速度應(yīng)為每分鐘100~120步；強(qiáng)度控制在可以一邊快走或跑一邊說(shuō)話，但不能唱歌的程度。此外，也可以選擇游泳、騎自行車等。
除了有氧運(yùn)動(dòng)，每周還應(yīng)進(jìn)行2~3次力量訓(xùn)練，比如深蹲、平板支撐、舉啞鈴等，幫助增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。如果時(shí)間有限，職場(chǎng)人士利用碎片化時(shí)間爬樓梯、步行上下班也是不錯(cuò)的選擇。
各年齡段必知！
吃對(duì)食物，體重管理事半功倍
營(yíng)養(yǎng)均衡是健康的基石。當(dāng)體重超標(biāo)后，若單純依靠節(jié)食，采取不吃主食、不吃晚飯等方式減肥，極易引發(fā)營(yíng)養(yǎng)失衡。此外，長(zhǎng)期不吃晚飯會(huì)打破規(guī)律的進(jìn)食習(xí)慣，進(jìn)食間隔時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，不利于人體對(duì)各類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝取和利用。減肥應(yīng)在確保營(yíng)養(yǎng)平衡的前提下，合理控制能量的攝入。
我們?nèi)粘Ｋf(shuō)的主食，涵蓋米、面、雜糧、薯類等食物，它們是身體重要的產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素——碳水化合物的主要來(lái)源?！吨袊?guó)居民膳食指南(2022)》建議遵循食物多樣、合理搭配的平衡膳食模式，每日應(yīng)攝入谷類食物200~300 克，其中保證全谷物和雜豆類為50~150克，另外再攝入薯類50~100克。
不同年齡段的人群，要想維持健康的體重，均需養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。
對(duì)于孩子的飲食健康，家長(zhǎng)肩負(fù)著重要職責(zé)，尤其要關(guān)注生命早期1000天母子的健康。孩子從出生至兩歲，6個(gè)月以內(nèi)應(yīng)盡可能堅(jiān)持純母乳喂養(yǎng)，6個(gè)月到2歲期間要科學(xué)合理地添加輔食，并培養(yǎng)孩子自主進(jìn)餐的習(xí)慣。
學(xué)齡期的兒童青少年要養(yǎng)成不挑食、不偏食、不暴飲暴食的飲食習(xí)慣，應(yīng)認(rèn)識(shí)各類食物，了解不同食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，還可學(xué)習(xí)一些簡(jiǎn)單的食物制作方法。
成年人則需要保持合理的膳食結(jié)構(gòu)，改掉不良的飲食習(xí)慣。同時(shí)，切勿改變以谷類供能為主的膳食模式，應(yīng)減少高油高鹽食物的攝入。
60歲以上的老年人不應(yīng)等到上了年紀(jì)才關(guān)注體重，而是應(yīng)該隨著年齡變化，將保持健康體重作為一種持續(xù)追求，這對(duì)提升老年人的生活質(zhì)量、維護(hù)健康狀況以及增強(qiáng)抵御其他疾病的能力都大有益處。
值得一提的是，減重期間要注意油、鹽的攝入量。建議每日烹調(diào)用鹽限制在5克以內(nèi)，合并高血壓或腎臟疾病的減重者，每天應(yīng)將烹調(diào)鹽限制在3克以內(nèi)，同時(shí)減少攝入其他含鹽量高的食物和調(diào)料。推薦每日烹調(diào)用油的用量為25～30克。建議優(yōu)選拌、蒸、煮、燉等烹調(diào)方法，避免高油、高糖、高鹽等烹調(diào)方式。
健康生活并不復(fù)雜，從了解健康體重，做到吃動(dòng)平衡，再到科學(xué)搭配營(yíng)養(yǎng)，每一步都在為我們的健康加分。
養(yǎng)成新習(xí)慣并非一蹴而就，雖說(shuō)30天是個(gè)關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)，能助力行為初步固化，但最終時(shí)長(zhǎng)還是因人而異，還需耐心與堅(jiān)持?！绑w重管理年”三年行動(dòng)的時(shí)間跨度，給了我們充足的時(shí)間來(lái)養(yǎng)成并維持良好的生活習(xí)慣。
健康體重，一起行動(dòng)！讓我們即刻啟程，遇見(jiàn)更“健康”的自己！
]]>目前常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體重指數(shù)（BMI，又叫體質(zhì)指數(shù)）?，F(xiàn)行相關(guān)BMI標(biāo)準(zhǔn)指南建議，18~64歲健康成人BMI的正常范圍是18.5~23.9，65歲以上老人的適宜體重和BMI應(yīng)該略高，范圍為20~26.9，但針對(duì)高齡老人一直缺乏相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)。近日，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布《中國(guó)高齡老年人體質(zhì)指數(shù)適宜范圍與體重管理指南》，推薦中國(guó)高齡老人BMI適宜范圍為22.0 ~26.9。
對(duì)老人而言，胖一點(diǎn)更能耐受疾病帶來(lái)的身體消耗，太瘦往往伴隨肌肉和骨量的減少，可能造成肌肉萎縮、體力衰退、免疫力降低，導(dǎo)致跌倒、骨折、失能、感染和死亡等風(fēng)險(xiǎn)飆升。針對(duì)高齡老人的研究也顯示，BMI水平適當(dāng)高一些，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)更低，更有利于長(zhǎng)壽。然而，高齡老人往往存在咀嚼能力下降導(dǎo)致進(jìn)食受限，味覺(jué)、嗅覺(jué)、消化吸收能力退化等問(wèn)題，并且常患有多種慢病，生活自理能力和心理調(diào)節(jié)能力明顯下降，因此營(yíng)養(yǎng)不良發(fā)生率高，BMI整體水平較低。
一項(xiàng)發(fā)表在《中華流行病學(xué)雜志》的最新調(diào)查顯示，我國(guó)約30%的高齡老人 BMI 水平低于20。這類老人多為年齡較大者、女性或少數(shù)民族群體，未婚/離異/喪偶、在農(nóng)村居住、未接受過(guò)教育和生活消費(fèi)水平很低等社會(huì)經(jīng)濟(jì)條件較差的人群，具有吸煙、不鍛煉、休閑活動(dòng)缺乏和膳食多樣性差等不健康生活方式，伴隨咀嚼能力、認(rèn)知功能、聽(tīng)力視力差、生活自理能力和自評(píng)健康狀況差等多種功能狀態(tài)問(wèn)題。
專家建議，高齡老人或其家庭成員通過(guò)自我管理和家庭管理，監(jiān)測(cè)BMI變化——每年至少測(cè)一次身高，每月至少測(cè)兩次體重， 對(duì)于近3個(gè)月體重波動(dòng)超過(guò)5%的人群，宜增加體重測(cè)量頻次。偏瘦的高齡老人可通過(guò)膳食營(yíng)養(yǎng)和身體活動(dòng)進(jìn)行改善，如果效果不明顯，建議到醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科尋求專業(yè)幫助。
高齡老人的飲食要做到以下幾點(diǎn)：堅(jiān)持食物多樣性，減少不必要的食物限制，老人容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)缺乏，應(yīng)保證足量富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食物和大豆類制品的攝入；適量進(jìn)食蔬菜和水果，食物不宜太粗糙、生硬、塊大、油膩，應(yīng)盡量選擇質(zhì)地松軟易消化的食物；如果咀嚼能力下降，可以將食物切小切碎，或者延長(zhǎng)烹調(diào)時(shí)間，比如肉類切成肉絲或者肉片后烹飪，也可以剁碎成肉糜制作肉丸，乳糖不耐的老人可以喝酸奶或低乳糖牛奶；進(jìn)餐次數(shù)宜采用三餐兩點(diǎn)制或三餐三點(diǎn)制，并且按自己的作息規(guī)律定量用餐，建議早餐6:30~8:30，午餐11:30~12:30，晚餐17:30~19:00，睡前一小時(shí)內(nèi)不建議用餐，以免影響睡眠；患有慢性消耗性基礎(chǔ)疾病和身體功能明顯變差的高齡老人，應(yīng)根據(jù)實(shí)際情況咨詢專業(yè)人員，接受飲食調(diào)控和臨床營(yíng)養(yǎng)治療。
身體狀況好的高齡老人適當(dāng)進(jìn)行肌肉練習(xí)，同時(shí)注重平衡能力、靈活性和柔韌性練習(xí)；建議每周活動(dòng)時(shí)間不少于150分鐘，形式因人而異，活動(dòng)前做好熱身、活動(dòng)后做好拉伸，活動(dòng)時(shí)應(yīng)注意量力而行、動(dòng)作舒緩、避免碰傷；積極參與多樣的文化休閑活動(dòng)，包括讀書、看報(bào)、種花、養(yǎng)寵物、下棋、打牌、搓麻將等文藝、休閑和家務(wù)活動(dòng)。身體欠佳的高齡老人宜在監(jiān)護(hù)人協(xié)助下進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳眢w活動(dòng)，以力量訓(xùn)練為主，如使用彈力球、彈力帶等，防止和減少肌肉萎縮。
]]>被指引發(fā)肥胖焦慮
現(xiàn)在人們普遍認(rèn)為，體型(尤其是腰圍的大小)是健康問(wèn)題的重要預(yù)測(cè)指標(biāo)。一種被稱為體型指數(shù)(ABSI)的衡量肥胖的新標(biāo)準(zhǔn)——將年齡、性別、體重、身高和腰圍都考慮在內(nèi)——似乎是一種更有效的手段。
今年5月，格拉斯哥大學(xué)和紐卡斯?fàn)柎髮W(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在測(cè)量BMI的同時(shí)測(cè)量ABSI能更好地預(yù)測(cè)人們患腸癌、肺癌和肝癌的風(fēng)險(xiǎn)。
從一開始，BMI就不是用來(lái)衡量健康體重的方法。
它是19世紀(jì)中葉一位數(shù)學(xué)家發(fā)明的，用來(lái)描述出生和青春期后出現(xiàn)的快速發(fā)育。
另一方面，ABSI的設(shè)計(jì)從一開始就是為了預(yù)測(cè)疾病風(fēng)險(xiǎn)。
這個(gè)指數(shù)把腰圍包括在內(nèi)，這點(diǎn)非常重要，因?yàn)檠芯勘砻魍尾炕蛘叽笸壬系闹究赡苁菬o(wú)害的，甚至對(duì)健康是有益的，但腰部的脂肪則危險(xiǎn)得多，與2型糖尿病、阿爾茨海默病和心臟病密切相關(guān)。
研究表明，ABSI在預(yù)測(cè)疾病風(fēng)險(xiǎn)和早亡方面遠(yuǎn)勝于BMI或僅僅是腰圍數(shù)值。
準(zhǔn)確性存很大差異
將腰圍包含在內(nèi)不僅有助于估計(jì)脂肪儲(chǔ)存在哪里，而且也有助于改善脂肪與肌肉的比例。例如，如果你的體重保持不變，但開始舉重并增強(qiáng)肌肉，隨著腰部脂肪減少，你的腰圍可能會(huì)下降。然而，盡管身體變得更健康，你的BMI卻會(huì)保持不變。美國(guó)伊利諾伊大學(xué)厄巴納-尚佩恩分校的肥胖問(wèn)題研究人員季萌萌(音)說(shuō)：“如果男性擁有非常強(qiáng)健的肌肉，他們的體重可能會(huì)較重，所以他們的BMI可能會(huì)顯示肥胖，但實(shí)際上從他們體內(nèi)的脂肪數(shù)量和分布部位來(lái)看，他們其實(shí)很健康?！?/p>
梅奧診所2008年對(duì)超過(guò)1.3萬(wàn)人的身高、體重和體脂率進(jìn)行了研究，以確定BMI在診斷肥胖上的作用有多大。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的定義，肥胖是指女性擁有的體脂達(dá)到35%以上，男性達(dá)到25%。在這項(xiàng)研究中，根據(jù)BMI衡量，有31%的女性和21%的男性被歸為肥胖，但根據(jù)體脂率得出的肥胖人數(shù)是根據(jù)BMI衡量的人數(shù)的兩倍。換句話說(shuō)，在這項(xiàng)研究中，BMI僅僅發(fā)現(xiàn)了一半的肥胖者，并給了另一半對(duì)自身健康狀況的虛假安全感。研究人員斷定，BMI的準(zhǔn)確性有限，“尤其是對(duì)于BMI處于中間值的人而言”。簡(jiǎn)而言之，對(duì)于那些處在區(qū)間頂部的人來(lái)說(shuō)，這個(gè)指數(shù)是非常準(zhǔn)確的，但對(duì)于處在中間的人來(lái)說(shuō)，就很不準(zhǔn)確了。
這項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，隨著年齡的增長(zhǎng)，BMI的準(zhǔn)確性更低——你可能會(huì)保持年輕時(shí)的體重不變，但肌肉會(huì)減少，而脂肪會(huì)增多。
2016年發(fā)表的另一項(xiàng)研究將4萬(wàn)人的BMI與具體的健康衡量指標(biāo)進(jìn)行了比較，其中包括胰島素阻抗、血壓和膽固醇水平等。在被診斷為體重超重的人中，近半數(shù)的人代謝情況健康。
健康評(píng)估應(yīng)更全面
批評(píng)者還指出，BMI的設(shè)計(jì)主要針對(duì)白人男性，并在他們身上驗(yàn)證，而人體成分和相應(yīng)的疾病風(fēng)險(xiǎn)閾值可能會(huì)根據(jù)性別和種族而不同。例如，對(duì)于有南亞血統(tǒng)的人來(lái)說(shuō)，BMI在18.5至23之間被認(rèn)為是健康的，而歐洲血統(tǒng)的人則可能達(dá)到25。
應(yīng)用BMI的方式也存在問(wèn)題。婦女與平等委員會(huì)的報(bào)告發(fā)現(xiàn)，超重和肥胖人群的健康問(wèn)題往往沒(méi)有被診斷出來(lái)，而“正?！斌w重者也有同樣的抱怨，醫(yī)生往往只是把問(wèn)題歸咎于體重。他們還發(fā)現(xiàn)，醫(yī)生利用BMI來(lái)診斷飲食失調(diào)癥的方式也存在問(wèn)題，一些患者被告知，“他們太重，根本無(wú)法得到幫助”——這樣告訴患有厭食癥或貪食癥的人是不合邏輯而且危險(xiǎn)的。
季萌萌說(shuō)，她預(yù)計(jì)BMI指數(shù)的使用將日益減少，而ABSI將變得更受歡迎。不過(guò)她說(shuō)，后者仍不完美：“如果真的想用一個(gè)數(shù)字來(lái)顯示健康或超重，那就仍然需要用一個(gè)機(jī)器來(lái)檢測(cè)體脂率，特別是它們分布在哪里?！?/p>
全科醫(yī)生、肥胖問(wèn)題專家、英國(guó)國(guó)家衛(wèi)生與保健優(yōu)化研究所前所長(zhǎng)戴維·哈斯拉姆也認(rèn)為，任何一個(gè)單一指數(shù)都不足以衡量一個(gè)人的健康狀況。他說(shuō)：“ABSI比單純、簡(jiǎn)單的BMI前進(jìn)了一小步，但盡管如此，我仍反對(duì)用一個(gè)數(shù)字告訴我，我的病人是否健康，其中有太多的東西需要考慮?！?/p>
他說(shuō)，雖然BMI為24可能屬于“正?！鳖悇e，但他會(huì)注意其他癥狀，比如臉色煞白或呼吸急促，這可能是代謝不健康的標(biāo)志。他說(shuō)：“你真正需要的是用你的眼睛去評(píng)估?！?/p> ]]>